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Heute der letzte Teil vom gesunden Lebenswandel für dieses Jahr. Heute über die fettlöslichen Vitamine D, E und K.
Noch kurz die Frage: Wie wird es im neuen Jahr weiter gehen?Ich würde gerne so viel in den Blog stecken, aber die Zeit ist und bleibt begrenzt, deswegen weiß ich es selbst noch nicht. Ich weiß aber, dass der Blog auf jeden Fall weiter bunt gefüllt wird.

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das unser Körper selbst herstellen kann, aber auch als einziges Vitamin auch nicht speichern kann. Wir sollten ungefähr 5µg pro Tag zu uns nehmen. Vitamin D muss eigentlich nur von Menschen über die Nahrung aufgenommen werden, die nicht ins Freie kommen. Vitamin D 3 wird vom Körper in der Haut unter Einfluss von UV-Licht erzeugt.

Vitamin D ist notwendig für die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in die Knochen und sorgt für ein stabiles und belastbares Skelett. Darüber hinaus greift es regulierend in den Kalziumhaushalt und den Phosphatstoffwechsel ein.

Ein Vitamin D Mangel führt langfristig zu Gewebeveränderungen der Knochen.

Durch eine Überdosierung von Vitamin D wird eine Anhebung der Kalziumkonzentration im Blut ausgelöst, die als Hypercalcämie-Syndrom zu schweren Organstörungen mit folgenden Symptomen führen kann: Herzrhythmusstörungen, häufiges Wasserlassen und Durst, Übelkeit und Erbrechen, Nierensteine und Nierenverkalkung.

Generell sind die Vitamin D Mengen in Lebensmitteln eher gering. Lediglich in fetten Fischarten wie Lachs, Hering und Makrele oder Lebertran sind größere Mengen des Vitamins zu finden

 

Vitamin E gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine und wirkt als Antioxidans. Täglich sollten wir 15mg dieses Vitamins aufnehmen.

Vitamin E wird nur von Pflanzen gebildet. Pflanzen bilden Vitamin E, um sich vor freien Radikalen zu schützen, die im Stoffwechsel auftreten. Sie wirken dort, wie auch bei Tier und Mensch, die sie über ihre Nahrung aufnehmen, als Schutzsystem vor aggressiven Verbindungen. In der Zellmembran eingelagertes Vitamin E schützt die Zellen, indem es die Zerstörung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Zellmembran durch freie Radikale verhindert.

Vitamin E wird zwar nur von Pflanzen synthetisiert, kommt aber als fettlösliches Vitamin in allen Zellenmembranen vor, so dass auch tierische Fette einen Beitrag zur Bedarfsdeckung leisten. Die Aufnahme von Vitamin E ist an die der Fette gekoppelt und vollzieht sich hauptsächlich im oberen Dünndarm.

Mangelerscheinungen kommen in der Regel nicht vor. Die Folgen eines Defizits können können nur schwer nachgewiesen werden.

Vorsicht bei der Selbstmedikation! Vitamin E ist im Prinzip eine untoxische Substanz. Trotzdem besteht bei der Langzeitverabreichung von hohen Dosen die Gefahr einer Akkumulation im Blutplasma. Nebenwirkungen einer Überdosierung sind Muskelschwäche und Müdigkeit.

Der Körper braucht ausreichend Zink, um Vitamin E aufnehmen zu können; synthetische Eisenpräparate können die Aufnahme behindern.

Den höchsten Gehalt an Vitamin E weisen Pflanzenöle auf, vor allem in Weizenkeim-, Maiskeim- sowie Sonnenblumenöl. Allerdings wird der Gehalt durch den hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren etwas relativiert, da auch der Bedarf an Vitamin E ansteigt. Manche Gemüsesorten wie Grünkohl, Schwarzwurzeln oder Paprika sind deshalb bessere Quellen für Vitamin E. Außerdem ist Vitamin E enthalten in Nüssen, Vollkorngetreideerzeugnissen und Eiern

Da Vitamin E durch Licht und Sauerstoff schnell abgebaut wird, sollten Öle dunkel und fest verschlossen gelagert werden.

 

Vitamin K ist an der Bildung von verschiedenen Blutgerinnungsfaktoren in der Leber beteiligt, das heißt, es fördert die Blutgerinnung. Darüber hinaus ist Vitamin K an der Bildung von Eiweiß beteiligt, das im Blut, in der Niere und im Knochen vorkommt.

Wir sollten ungefähr 70 µg täglich zu uns nehmen.

Ein Mangel an Vitamin K ist unwahrscheinlich. Er tritt aber auf, wenn der Körper aufgrund einer Erkrankung Fette nicht richtig verwerten kann. Mangelerscheinungen können bei bestimmten Krankheiten des Magen-Darm-Traktes sowie nach längerer Einnahme bestimmter Medikamente auftreten. Anzeichen für einen Mangel ist eine verstärkte Blutungsneigung. (Blutgerinnungsstörungen)

Ein hoher Gehalt an Vitamin K 1 findet sich in grünem Blattgemüse und Salat. Außerdem enthalten auch Vollkornerzeugnisse, Fleisch, Milch, Eier, Früchte und andere Gemüsesorten größere Mengen.

Vitamin K wird durch Einwirkung von Tageslicht sehr rasch zerstört, deshalb sollte eure Gemüseschale nicht unmittelbar an einem sonnigen Platz stehen.