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Die nächsten drei Posts zu dem Thema gesunder Lebenswandel beschäftigen sich mit den Grundnahrungsbestandteil, deren Energiewert ich schon einmal im Teil 1 beleuchtet habe. Heute beginnen wir mit den Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate sind mengenmäßig der wichtigste Nährstoff für den menschlichen Körper. Darüber hinaus sind sie am Stoffwechselgeschehen und am Aufbau von Körpersubstanzen beteiligt. „Kohlenhydrate“ ist der Sammelbegriff für alle Zucker- und Stärkearten sowie den Ballaststoffen.

Kohlenhydrate bestehen aus Wasser und Kohlenstoff (also aus H2O und C).

Kohlenhydrate werden nach ihrer chemischen Zusammensetzung in 4 große Gruppen eingeteilt:

+ Einfachzucker (Monosaccharide)
+ Zweifachzucker (Disaccharide)
+ Mehrfachzucker (Polysaccharide)
+ Stärke

Einfachzucker:
Zu den Monosacchariden gehören Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker).

Eigenschaften:
Monosaccharide schmecken süß, sind leicht verdaulich, müssen nicht abgebaut werden und sind wasserlöslich. Fruktose hat von allen Monos die höchste Süßkraft.

Monosaccharide haben unterschiedliche funktionelle Gruppen. Zum Einem gibt es Aldosen, welche eine primäre Hydroxylgruppe haben, und zum Anderen gibt es Ketosen, welche eine sekundäre Hydroxylgruppe haben.
Das ist für den Laien jetzt nicht wichtig, aber doch bedeutsam für Diabetiker, den Glucose (Aldose) und Fructose (Ketose) teilen sich die gleiche chemische Formel: C6H12O6.

Monos haben in der Regel 3 bis 7 Kohlenstoffatome. Für die menschliche Ernährung haben Monosaccharide mit 6 Kohlenstoffatomen

Vorkommen:
Monosaccharide kommen in Obst, Honig, Gemüse, Milch und Milcherzeugnissen vor.

Zweifachzucker:
Zu den Disacchariden gehören Saccharose (Rohr- und Rübenzucker), Maltose (Malzzucker) und Laktose (Milchzucker).

Eigenschaften:
Disaccharide schmecken süß, sind wasserlöslich und müssen durch die Verdauung in Einfachzucker abgebaut werden. Saccharose hat beispielsweise die zweithöchste Süßkraft. Maltose ist ein Zwischenprodukt, das beim Abbau von Stärke entsteht, es schmeckt weniger süß als alle anderen Disaccharide.

Vorkommen:
Saccharose kommt in Obst, Gemüse, Haushaltszucker, Zuckerrüben und Zuckerrohr vor. Maltose kommt in der Natur nicht vor. Es findet sich in Bier, Malzbonbons und anderen Malzprodukten. Laktose ist Inhaltsstoff von Milch und Milchprodukten.

Mehrfachzucker/Stärke:
Zu den Polysacchariden gehören Stärke, Glykogen und Zellulose.

Eigenschaften:
Polysaccharide schmecken nicht süß und haben unterschiedliche Lösungseigenschaften oder quellen lediglich auf. Stärke und Glykogen sind verdauliche Polysaccharide, Zellulose ist nicht verdaulich und zählt zu den Ballaststoffen.

Vorkommen:
Stärke — das Speicherkohlenhydrat der Pflanzen — kommt in Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten, Knollen, Früchten und Samen vor.
Glykogen ist das Speicherkohlenhydrat im menschlichen und tierischen Körper und kommt in der Leber und in der Muskulatur vor. Zellulose zählt als unverdauliches Polysaccharid zu den Ballaststoffen und befindet sich als Gerüstsubstanz in Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Verzehrempfehlung:

4/5 des Kohlenhydratbedarfs sollten durch stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreideprodukt gedeckt werden. Der Körper nimmt diese Vielfachzucker langsamer auf und das Sättigungsgefühl hält dadurch länger an. Zudem sind diese Lebensmittel meistens auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Höchstens 1/5 des Tagesbedarfs sollte man in Form von Zucker zu sich nehmen.

Stoffwechsel

Egal was für Kohlenhydrate wir aufnehmen, die werden alle in Monosaccharide zerlegt – nur so kann die Darmwand die die Nahrungsbestandteile auch aufnehmen. Im Blutkreislauf werden alle Monosaccharide wiederum zu Glucose umgebaut – ja, unser Körper kann das, deshalb darf der Diabetiker nicht sagen: es hätte nur Fruchtzucker zu sich genommen.
Jetzt kann die Glucose verschiede Wege gehen. Sie kommt ins zentrale Nervensystem und wird dort für die Energiegewinnung verstoffwechselt oder sie kommt in die Muskelzellen, wo sie zur Energiegewinnung genutzt wird. Glucose kann aber auch in Fettgewebe oder der Leber zu Fett umgewandelt und dort gespeichert werden, bis der Körper die Energie wirklich braucht.